フリーランスエンジニア基礎知識

うつ病と向き合う!フリーランスエンジニアが知っておきたいうつ病対策と行動の重要ポイント

このページを読むとわかること
・うつ病の兆候について
・うつ病にならないためのポイント
・フリーランスエンジニアのうつ病との向き合い方
・フリーランスエンジニアがうつ病からの復帰する際の注意点

このページではフリーランスエンジニアとうつ病についてお話させていただきます。
フリーランスのように独立して仕事をしているエンジニアにとってうつ病との向き合い方は非常に大きなテーマです。
うつ病になり働けなくなってしまうと収入は激減してしまいますし、再発するリスクも抱えることになってしまうからです。
うつ病についての考え方や対策・行動をまとめましたので参考にしてみてください。

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うつ病の兆候について具体例


まずはうつ病の兆候についてみていきましょう。
ITエンジニアはうつ病になる割合が高い職種として知られています。
うつ病の場合

体調が悪い日が続いている
なんだか気分がすぐれない日が続く

こういった小さな体の変化がうつ病の兆候となっているケースが大変多いです。
事例を出し説明させていただきますので、該当していないかどうかチェックしてみてください。

頭痛が治らない

風邪ではないのに毎日頭痛がして治らない、という症状の人は要注意です。
これは精神的なストレスが原因で引き起こされている症状である可能性があるからです。
ストレスがキャパをこえてしまい、体に不調を訴えかけて頭痛という形で表れていると考えると仮にうつ病でないとしてもよくない健康状態といえるでしょう。
特に頭痛は脳と直接関わっているため、継続的に違和感を感じるようであれば放置してはいけません。

体が重い

体が重く感じてそれが治らないという症状も気をつける必要があります。
気をつけたいのが充分な睡眠をとっているのに慢性的に体が重い場合です。

その中でも特にうつ病に関連しそうな症状でいうと、朝になると体が重いケースです。
これは肉体的に疲れているというよりは、これから一日の業務がスタートすることに対して体が拒否して反応してしまっているとも考えられるからです。

ポイント
体が重いことが慢性的に続く場合、肉体的な疲労なのか精神的な疲れからくるものなのか考えてみましょう。

夜寝れない・朝起きれない

夜寝れない・朝起きれないというのも気をつけたほうがいい症状です。
夜寝れないことや朝起きれないことは自律神経が乱れていること関係しています。
自律神経とうつ病は関係性がありますので、規則正しい生活を送れるように生活のリズムを戻すように心がけましょう。
夜更かしなどで短期的に生活のリズムが乱れても、健康体で自律神経に問題がなければすぐに生活の時間帯は戻すことができます。

フリーランスを極めた猫
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生活のリズムを戻そうとしても本当に戻らない時は危険信号と考えたほうがいいでしょう。

笑う回数が減った・何をしても楽しくない

笑う回数が減った・何をしても楽しくないというのはうつ病の兆候、もしくはプチうつの典型的な例です。
このような状態になってしまうというのは、よほど何か大きな理由があるからです。
メンタルクリニックにいき相談をする、まずは原因を追究し改善する必要があります。

フリーランスを極めた猫
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即効性のある方法としては、好きな音楽をガンガン聴く、お笑いの動画をみるなどがあります。
とにかく自分の精神が喜ぶようなことをしてあげましょう。

フリーランスエンジニアがうつ病にならないための3つのポイント


次にフリーランスエンジニアがうつ病にならないために大切なポイントを説明させていただきます。
現代社会で生きる以上ストレスをゼロにすることはできませんがストレス軽減のためにできることはあります。
3つほどポイントをあげてみましたので参考にしてみてください。

食事、睡眠、運動が大事

うつ病にならないために食事、睡眠、運動は最も重要です。
うつ病だけでなく、健康な生活を送るためにも重要な要素なのでバランスが崩れていないか?と自分自身を振り返る習慣を身につけるといいでしょう。

この3つは全て大切なのですが、中でも特に大事なことが睡眠です。
ITエンジニアの場合、業務が忙しくなると睡眠時間を削って残業をしてしまう人が大変多いです。

短期間であれば仕方がありませんが、日常的に睡眠時間が少ない状態が継続するのは絶対に避けるようにしましょう。
睡眠時間・起床時間を決めるなど睡眠時間確保のためのルールを定めるといいでしょう。

責任を感じすぎない事

うつ病にならないために責任を感じすぎないことも大切です。
うつ病になる方は真面目で繊細な性格の方が多いため、プロジェクトがうまくいかないことの責任を背負いすぎてしまう傾向があります。
仕事である以上責任感は必要なのですが、仕事をしていると一人の力ではどうしようもないケースというのはよくあるものです。
そもそもクライアントがの要求が過度な要求をしてきて、

  1. 技術的に不可能なことを言ってくる
  2. スケジュール的が物理的に間に合わない

などというのはIT業界ではよくあることです。
ですので無理なものは無理だと割り切ってしまい責任を感じすぎないこともとても大切なことです。

危ないと思ったらすぐに逃げること

ITの開発現場というのはまともな現場ばかりではありません。
全体の1割~2割は、何らかの問題を抱えています。

  1. 炎上している
  2. パワハラ
  3. モラハラ
  4. セクハラ
  5. 下請けいじめ

このような現場は珍しくないのですし、こういった環境で頑張っても何も報われることはありません。
もちろん普通の現場で本当に自分に大きく問題があるのであれば改善しなくてはいけません。

しかし明らかに普通の状態でない現場であなただけモラルを守って努力してもリスクしかないのです。
何の見返りもないのに自分の心身だけをリスクにされすほど馬鹿馬鹿しいことはありませんので、危ないと思ったら逃げ出すというのが賢明な判断と言えるでしょう。

知っておきたい!フリーランスエンジニアのうつ病に対する考え方について


次にフリーランスエンジニアのためにうつ病に対する考え方をお話していきます。
大事なことは
うつ病にならないように事前に防ぐ
何のために働いているか見つめ直す

ということです。
ITエンジニアに関わらず目の前の仕事が忙しかったり何らかの理由で追い込まれてしまうと本当に大事なことを考える余裕がなくなってしまいます。
本質的な考え方を理解しながら働くことで、無理に頑張りすぎて心身のバランスを崩すリスクも減るでしょう。
そういったうつ病にならないための考え方について説明させていただきます。

未然に防ぐことが一番大切

フリーランスエンジニアがうつ病にならないために最も大切なことが未然に防ぐという考え方です。
じわじわとストレスが蓄積され、我慢しているうちにうつ病になってしまうのはよくあるパターンです。
そうならないための考え方をまとめてみました。

自分のストレス状況を把握する

ストレスというのは一時的に受けるだけでなく、蓄積されています。
自分のストレスが何パーセントくらい蓄積されているか?というように自分を客観視してみる方法はおススメです。
こういった考え方をすることで「今週末はリフレッシュしてしっかり休もう」「最近働きすぎているからセーブしよう」などと自分と向き合い自分をケアしながら働くことが可能になります。

置かれている状況を客観的に整理してみる

うつ病になってしまう原因として周りの理不尽な人・状況に振り回されて精神のバランスを崩すケースが多いです。
真面目な人ほど理不尽な状況でも一つ一つ丁寧に解決したり対応しようとします。
もちろんそれで解決できればいいのですが、それでは解決できないどころか理不尽不利なことを押し付けられれるんなんてことも少なくありません。
一生懸命頑張っている本人が真っ先に潰れてしまう、というのはよくあることです。

そうならないために、自分が置かれている環境を客観的にみて「問題がどこにあるのか」「どうみてもヤバい現場ではないか」「自分がそこまで真摯に対応する必要があるのか」など一度整理してみましょう。

フリーランスを極めた猫
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多くの場合、うつ病にまで追い込まれてしまうケースは本人でなく周りの環境に問題があるケースなのです。

メンタルのケアは誰もしてくれない

メンタルのケアは誰もしてくないということも重要な考え方です。
もちろん心配してくる人はいるかもしれませんが、第三者が心の問題の本質的な解決ができることはないので、結局のところ自分のメンタルは自分でケアしてなんとかするしかありません。

また、収入面についても似たような事が言えます。
いくら周りが心配してくれても、誰かが心配だからと言ってお金を振り込んでくれるわけではありません。
フリーランスエンジニアの場合、自分のお金は自分で稼ぐしかありません。
うつ病やそれに近い状況に追い込まれたらお金を稼ぐことができなくなりますので、金銭的なリスクを負うことだけは徹底的に避けなければいけません。

フリーランスを極めた猫
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このような考え方をするとうつ病になるまで抱え込むことはなくなり、ドライに立ち回れるます。

開き直ることも大事

うつ病にならないために開き直るという考え方も大事です。
例えば人間関係にしても仕事関係にしてもおとなしいと損をする、という面があるのは否定できません。

例えばパワハラをしてくるような人は相手が自分より弱くて逆らわないとますます増長してきます。
その一方で被害者が立場の強い人を味方にしたり、喧嘩上等の態度でのぞめばあっさりとおとなしくなって解決したりします。
悲しいですが人間ってそんなものです。
フリーランスを極めた猫
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つまり大事なのは人間関係にしても仕事関係にしても自分の態度によって相手が変わるということです。
特に優しすぎる人は是非知っておいてほしいですね

何のために働いているか見つめ直す

うつ病にならないために考えてほしいのがそもそも何のために働いているのかという点です。
うつ病になる原因の一つが物事を深刻にとらえすぎてしまうことです。
人生とは生きているだけで楽しいし、働くことは生きる手段の一つに過ぎません。
(もちろんよくないことですが)仕事を飛ばしたって相手と喧嘩したってホームレスになることはまずありません。

フリーランスを極めた猫
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そのような考え方をすれば仕事に対して必要以上のプレッシャーを感じることもなくなるはずです。

お金はいつでも稼ぐ事ができる

多くのうつ病になってしまう人は目の前の事態を重く受け止めすぎてしまいがちです。
現代の日本において働けずに餓死してしまう、ということはほとんどありませんし、ほとんどのトラブルなど小さいことです。

世の中には何億円という借金を背負っている人もそれを完済した人もいます。
あなたが今している仕事はいくらの価値があるのでしょうか?
そう考えれば仕事のうえでの問題など「まあたいしたことないかもしれない」と気持ちが楽になるのではないでしょうか。

うつ病やメンタルは寿命と直結する問題

うつ病やメンタルは寿命と直結する非常に重要な問題です。
ストレスが人間の寿命に影響するのは間違いありません。
うつ病というのはそれが最も悪い形ででてしまっている状態と言えます。

「寿命を削ってまでする必要があるのか」と考えたらほとんどのことはNOとなると思います。
パワハラ・モラハラ・モンスタークライアントなどに我慢して付き合って自分の寿命を削ることほど馬鹿馬鹿しいことはありません。

フリーランスを極めた猫
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そのような考え方で自分をケアしてあげることでうつ病の予防に繋がるのです。

フリーランスエンジニアは自由な働き方を選択できる

フリーランスエンジニアは自由な働き方を選択することができます。
常駐、在宅、仕事の内容や量まで自分でコントロールできるのです。

このように自由な働き方を選んでいるのに、ストレスを溜め込むというのは非常にもったいないです。
もし自分の納得していない状況が続いているのであれば環境を変えるなり働き方を変えるなりすればいいだけです。

フリーランスを極めた猫
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結局のところ自分の人生を作るのは自分でしかありません。

うつ病の兆候があるフリーランスエンジニアはどのように働けばいいのか


うつ病の兆候がでてきたらまず病院にいったり休んだりして体調を整える必要があります。
とは言ってもフリーランスエンジニアの場合、稼働を全くゼロにすると収入がなくなってしまいます。
そのため働いてお金を稼ぎつつ、体調を整えて自分をケアするという二つを両立させる必要があります。
具体的な方法や考え方について説明させていただきます。

過度な労働は絶対に避けること

まずうつ病の兆候があるエンジニアは過度な労働は絶対に避けなければいけません。
一日●時間、もしくは●時以降は働かないなどルールを設定するといいでしょう。
また、業務時間外はメールやチャットは開かないなど少しでもストレスを軽減するような工夫をしましょう。

フリーランスを極めた猫
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頭の中で仕事の占める割合を意図的に減らすなどして負荷を下げましょう。

できれば常駐型の案件は避けること

うつ病の兆候がでたらできれば常駐型の案件は避けたほうが無難です。
理由は簡単で、以下のような理由になります。

  1. 在宅型に比べ多くの人と関わるのでストレスを受けやすい
  2. 通勤があるため体力的な負担がある
  3. 遅刻・欠勤などの勤怠トラブルが起きる可能性がある
  4. 業務量を自分でコントロールすることが難しい
フリーランスを極めた猫
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在宅型で仕事量をコントロールしながら働くようにしましょう。

簡単な仕事をコツコツとこなすこと

うつ病の兆候がでたらいつもより簡単な仕事を請け負うというのもおススメです。
難易度の高い開発業務の場合、常に頭を使いっぱなしになりますしどうしてもストレスを受ける機会が多いです。
いつもよりも簡単な仕事に切り替えることでリラックスできますし負荷を下げることができます。

フリーランスを極めた猫
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また、気分を変えて普段と違う業務(開発者がライターをやってみたり)というのもいいでしょう。
報酬面は度外視して、まずは自分の体調やメンタル面を復活させるという目的でこのような方法も試してみる価値はあります。

休暇をとる

うつ病の兆候がでたら思い切って休暇をとるのもいいでしょう。
フリーランスエンジニアの場合、自分のタイミングで長期休暇をとれる点は大きなメリットです。
休暇をとり蓄積したストレスを取り除くことが目的です。

フリーランスエンジニアの生活は長く続きます。
無理をして詰め込むよりも適度に休暇をとり体をケアしながら働くほうが長期的にみて高いパフォーマンスを上げることができるでしょう。

フリーランスエンジニアがうつ病から復帰する際に注意すること


最後にうつ病から復帰する際に注意することについて説明させていただきます。
復帰する際に注意しないと、また症状が出てしまったり周りの人に迷惑をかけてしまう恐れがあります。
あせらずに体調をしっかり管理しながら復帰することが大切です。

生活のリズムを戻すこと

うつ病から復帰する際にはまずは生活のリズムを戻すことが大切です。
うつ病になると夜に眠れない・朝起きれないなど生活サイクルが不規則になりがちです。
常駐型の場合は当然ですが、在宅型のフリーランスエンジニアも絶対に生活のサイクルを戻すようにしてから復帰しましょう。

朝散歩→カフェで仕事をするなどルーチンとして組み込むといいでしょう。
朝日を浴びることでセロトニンが分泌され、うつ病の改善に大きな効果があります。

復帰後はいきなり負荷を高めないこと

復帰後はいきなりバリバリ働くのは厳禁です。
うつ病になると気持ちの面だけでなく体力面も落ちていることがほとんどです。
今までと同じように働けると思って体力のキャパをこえまたコンディションが下がる、というケースは多いので慎重に考える必要があります。

フリーランスを極めた猫
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少しずつ一日に働く時間を増やしたりと極力負荷の少ない形で慣れていきましょう。

自分のメンタル面を管理すること

うつ病から復帰する際に考えるのは自分のメンタル面をしっかりと管理することです。
ITエンジニアは集中しだすとついついハードワークしてしまう傾向にあります。
うつ病をぶりかえさないために、常に自分が今どういったメンタル状態なのか?と管理しながら働くことが大切です。

まとめ

フリーランスエンジニアとうつ病について説明させていただきました。
うつ病はITエンジニアと大変関わりの深い病気です。
うつ病との付き合い方やうつ病の知識があるだけで普段の行動も変わってきます。
フリーランスエンジニアは体が資本なので、しっかりと自己管理をすることが大切です
うつ病の知識があるとエンジニアとしてのパフォーマンスも変わってくると思いますので、何かの参考になれば幸いです。
この記事を読んだかたが少しでもハッピーなエンジニアライフを送れるように祈っております。

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